 关于健身和锻炼的科学知识
威廉•帕克(William Park) 2016年 2月 16日 在你去健身房锻炼之前，可以先了解一下这7项有趣的科学知识，这将有助于你提高健身的积极性，改善健身的效果。以下内容均来自 BBC Future 的文档库：
1. 健身为什么能提高智商？
先来看两个数据：走着上学的儿童注意力更集中，学习成绩也更好；喜欢适当健身的老年人患认知障碍的概率降低一半。专家认为，增加大脑供血可以促进神经元的发育，还能促进人体释放某些对大脑整体健康至关重要的神经传导物质和生长激素。 2. 健身音乐的心理学
锻炼时应该听什么歌？很多人认为，边听音乐边锻炼不仅能省力，还可以增强耐力。音乐为什么能起到这种效果？汤姆•斯坦福德(Tom Stafford)在一篇与此有关的文章中表示， 答案来自我们的大脑，而非肌肉。 在跑步或划船等个人运动中，音乐的效果似乎最为明显，而团体运动中的效果较差。大脑里发出肌肉运动信号的区域叫做运动皮质。这片区域负责制定运动计划，它对把握运动时机至关重要。斯塔福德表示，音乐信号会沿着听觉路径传导至辅助运动区，因此音乐节奏可能有助于我们把握运动的时机。 3. 抽筋是因为缺盐导致的吗？
抽筋的原因至今是个未解之谜。由于很难预测人们何时会抽筋，所以要在实验室里让人抽筋并不容易，因此多数与此有关的研究都需要进行实地观察。对美国橄榄球运动员进行的研究显示，炎热天气更容易抽筋，这似乎印证了出汗缺盐会引发抽筋的理论。但问题在于，这些运动员在寒冷的天气里也会抽筋。另一项针对南非超级马拉松运动员开展的研究发现，抽筋的运动员与没有抽筋的运动员体内的钠含量差异很小。专家建议，抽筋时应该尽量伸展，没有必要补充钠元素。 4. 锻炼前后有必要做点伸展运动吗？
我们经常听到这样的说法：想要防止运动过后的第二天出现肌肉酸痛或者避免在运动过程中受伤，最好的办法就是做点伸展运动。可事实果真如此吗？有两项研究都指向了同一个答案：事实并非如此。 在克劳迪娅•哈蒙德(Claudia Hammond)的这篇文章中，澳大利亚乔治学院的罗布•赫伯特(Rob Herbert)表示，如果你喜欢在运动前做点伸展运动，那可以继续，但作用可能并不大。所有证据都表明，伸展运动不会对肌肉恢复或损伤预防产生太大作用。 5. 特制的跑鞋有助于预防损伤吗？ 如果你是跑步爱好者，或许应该买一双个性化的跑鞋。所以，你可能需要在店员面前跑几步，他们会告诉你，你“内旋”的程度有多大。但这真的重要吗？几乎没有什么证据能证明特制跑鞋的作用，所以有人认为这都是虚构的。令人意外的是，甚至没有充分证据证明在坚硬的表面上跑步会造成更大损伤。但跑鞋厂商仍然在努力宣传自己的产品，声称其具备更好的支撑和保护作用。 6. 人类百米短跑速度能否突破9秒？
如果你是一个有决心的运动员，可能会给自己制定野心勃勃的目标。但人类的极限究竟是多少？ Ed Yong为我们展开了一番探索，并且惊讶地发现，这其实是一个难以回答的问题。 对多数跑步爱好者来说，速度很大程度上取决于他们的脚着地时施加的力量，所以可以通过两种方式来加快速度：加大蹬地的力量或者在力量不变的情况下延长蹬地时间。研究表明，当运动员向地面施加压力时，腓肠肌群对跑步产生的影响最大。人类的跑步速度越来越快，但方式却不可预知。按照目前的估算，我们尚未达到人类速度的极限。 7. 运动真的有助于缓解抑郁吗？ 关于运动对情绪的影响，最好的证据来自科克兰(Cochrane)进行的一项大规模数据分析。他们从泰国、丹麦、澳大利亚等多个国家的30项实验中提取了数据后得出结论：从整体上讲，锻炼或许的确对患有抑郁症的人有好处，但效果很不明显。由此看来，这显然不是某些人所说的“灵丹妙药”。 有很多人都在寻找让人更健康、更苗条的灵丹妙药。当然，我们肯定都希望这种方法能够尽可能简单一些，不要让我们过多地否定自己。我们曾经非常乐观，认为自己今后的体型会变得更好。事实上，我们在制定各种计划时都曾犯过类似的错误。例如，我们认为自己可以用一个周末搭建一个新的厨房，或者以为只要用一个下午就能完成一个项目；我们还认为自己将来能够更有条理、更守纪律。
《牛津英语词典》堪称“计划谬误”最典型的例子之一。这本词典早在1860年就已经立项，最初计划在3年内完成编撰。1879年又将计划改成10年内出版，但5年后却只编到ant。这本词典最终于1928年完工，但那时候的内容已经过时，不得不再次启动改版计划。 关于节食减肥：
当你想要改变自己的生活方式时，也会出现同样的情况。当你了解到一种新想法时，这种乐观态度再度被点燃：这一次肯定能行。多伦多大学的珍妮特•波利维(Janet Polivy)一直都在研究她所谓的“虚望综合征”(false hope syndrom)。
她发现人们会给自己制定不切实际的目标，但最终却难逃失败的命运，导致他们对自己更不自信。她研究的某些学生在长达10年的时间内连续尝试对生活展开相同的改变，但却始终没有成功。不过，他们每年都相信这一次能够成功。 具体到节食减肥这件事情，有的人一年会启动15项新的饮食方案。他们不仅对自己充满信心，而且坚信减肥能够对生活中的其他方面产生影响。他们相信，减肥成功不仅能找到新的男朋友，还能找到更好的工作，获得更好的分数。即便他们成功减掉了很多体重，最终还是因为生活没有全面改善而沮丧不已。 有时候，我们给自己定的目标太高了。波利维发现，如果人们计划每周去两次健身房，但有时候只能去一次，他们就会感到失望，即便这与之前相比仍是巨大的进步。他们不认为每周锻炼一次是巨大的提升，反而将此视作失败的证据。当她制定更加实际的减肥项目来测试自己的理论时却发现，如果这些人能够制定切合实际的目标，很多人都能成功减肥，对结果也会满意。 节食之所以如此困难，原因之一在于富含脂肪和糖分的食物都很美味。数千年间，我们始终都钟爱这些食物，不知道它们是否会在未来变得稀少。当然，在世界的很多地方，这些食物都已经非常富足。数十年来，营养学家一直都建议我们少吃饭、多锻炼，但落实起来却并不容易，正因如此，我们总会不遗余力地尝试所有能够帮助我们达成这些目标的方法。 问题在于，很难预测长期效果。以最近的自我追踪趋势为例：我两周前在手机上下载了一个计步应用，当我每天的步数达到1万步的目标，并看到屏幕上庆祝胜利的五彩动画时，我感到非常高兴。(但我承认，我已经将每天的目标降低到9,000步，原因是每天都走1万步比我想象得更加困难，尤其是在英国多雨的冬季。)现在，就算我知道自己的步数是否已经足够，但还是忍不住看看结果。到了2013年，美国有超过五分之一的成年人使用个人健康追踪设备，到2018年，全世界预计将有4.85亿人使用各式各样的计步器。
计步的确能让你多走些距离，而美国杜克大学即将发表在《消费者研究期刊》(Journal of Consumer Research)上的一系列新实验结果也证明，让人们知道他们行走的步数、阅读的页数、涂色的方块数，的确能让他们多走一些、多读一些、多涂一些。由此看来，效果的确不错。
但同时也存在一个问题。在这项研究中，有一半的学生必须定期查看显示屏上的信息，另一半的人则被禁止查看显示屏上的步数。知道具体步数的人行走距离更远，但却不太享受其中的乐趣。 在对阅读的页数进行测量时，一旦隐藏数据，人们的阅读量也会减少。研究人员并没有测量计步器的长期使用状况，但他们却担心：如果你将走路看成一种工作，而不是乐趣，走路的意愿便会降低。这会剥夺人们的内在动机，就像20世纪70年代进行的一些实验一样：研究人员当时向一些儿童支付费用，让他们解谜或涂色。一旦停下来休息一下，没有获得薪水的儿童反而更有可能继续下去。 目前并没有什么灵丹妙药，但不断尝试新战略可以带来一些好处，前提是不要在失败时太过沮丧。我们或许可以设法打乱习惯。在赫特福德大学，凯伦•派恩(Karen Pine)和本•弗雷切(Ben Fletcher)测试了一种既不用锻炼，也无需节食的饮食方案，但却要求人们每天都尝试一些不同的东西。之所以采取这种方式，是因为之前有研究表明，超重的人在计划灵活性方面普遍不如其他人；他们往往会坚持惯例。所以，研究人员的解决方案是在这种惯例中引入变量。 人们每周都要从列表上的50项活动中选出2项，其中包括绘画、改变上班路线或改变收音机的频道。这种做法的目的是打破每天的习惯，而不必非要关注人们是否减少了热量摄入，或者加大了体育锻炼。 在一项小规模实验中，这的确发挥了作用。2014年，芬兰研究人员根据这种灵活性原则展开了一次测试，他们先是在7个星期的时间内严格限制受测者的热量摄入，之后的一段时间内则为他们的饮食提供了更多选择。结果表明，这有助于人们在更长的时间内降低体重。 所以，我们或许不应该害怕尝试少吃多动的的新战略，而且要适度地降低自己的乐观情绪，同时还要意识到，节食减肥这件事并没有什么灵丹妙药可用。 请访问 BBC Future 阅读 英文原文。 （责编：友义） |
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